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春节怎样吃才健康营养师为您推荐低热量健康 [复制链接]

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春节7天少不了吃吃喝喝,亲友相聚,如何吃得温馨又健康?中国科医院(医院)营养科主任徐斌斌介绍了几个小妙招,她提醒,每年春节后都会遇到因为饮食不当诱发疾病的患者,只有健康吃才能开心过年。

少肉类,多蔬菜、谷物

高营养密度的食物占比要达到2/3

“春节餐桌上的菜品尽可能多样化,多用小盘,少用大盘,这样不但可以丰富膳食品种,还能避免剩菜。”徐斌斌建议,多选择高营养密度的食物,少选择高能量密度的食物。高营养密度的食物包括蔬菜、水果、豆类、坚果、鱼虾以及全谷物等,一桌年夜饭里高营养密度的食物占比最好为2/3。畜肉类、油炸食物属于高能量密度的食物,在一桌年夜饭上不要超过1/3。

在烹饪方法上,少用煎炸,多选择蒸、煮、烩,做一些汤、羹、煲,可以减少油脂的摄入。“在进餐前上一些低热量的清汤或羹,可以避免其他食物摄入过多。”徐斌斌推荐了一道天菜心笋片羹,烹饪的时候勾芡薄一点,盐也要少放,这样会比较清淡。还可以根据个人口味选择海参、*鱼肉、虾仁和西芹搭配。

如今不少流行的烹饪方法可以用起来,比如,家里要炸春卷的话,可以用空气炸锅,这样可以少用油。

零酒精才健康

一定要喝也不要过量

春节聚餐少不了饮酒,很多人认为少量喝酒有益健康。徐斌斌提醒,要切记“零酒精才健康”的原则。如果一定要喝酒,男士的酒精摄入量不超过一天25克,女士一天不超过15克。

25克酒精相当于多少酒?“相当于毫升也就是一瓶啤酒,毫升也就是一满杯葡萄酒,52度白酒50毫升,也就是一小盅白酒。”徐斌斌介绍,如果一定要喝酒,可以在喝酒前先吃点五谷杂粮,或喝一些米汤,补充复合维生素B,加快体内对酒精的代谢;酒后也可以多喝温开水、蜂蜜水,或是吃一些新鲜的水果。

饮料含糖量比较高,建议家庭聚餐可以自制一些健康饮品,比如水果奶昔类。“蓝莓、草莓加酸奶做成水果奶昔,或者是南瓜、小米煮熟了以后加鲜奶,用破壁机做成南瓜小米鲜奶汁。”

此外,家中准备零食,建议少选糕点糖果,可以放些水果、坚果。坚果少吃盐焗类的,多吃原味坚果,这样可以减少盐的摄入量。

此外,春节期间要注意食品安全,用料要新鲜,生熟食品分开,多用公勺公筷。作息规律,多运动,也是健康不二法则。

营养师推荐的低热量年夜饭菜单(8-10人)

冷菜(8道):

新封鳗鲞(海鳗鲞g)

四喜烤麸(金针15g,木耳10g,烤麸50g,花生仁10g)

盐水小白虾(小白虾g)

白斩鸡(鸡g)五香牛肉(牛肉g)

荠菜香干丁(荠菜g,香干25g)

香油莴笋(莴笋g)

草莓山药(山药g,自制草莓酱适量)

热菜(10道):

海参*鱼羹(鸡蛋25g,小*花鱼50g,海参25g,西芹25g,黑木耳少许)

五谷丰登(山药g,芋头g,南瓜g,玉米g,紫薯g)

春卷(春卷皮50g,香干25g,芥菜g)

清蒸白蟹(梭子蟹g)

西芹百合(西芹g,百合25g)

碧绿花枝片(西兰花g,冬笋g,鲜乌贼g)

清蒸玉秃鱼(玉秃鱼g)

芦笋牛柳(瘦牛肉50g,芦笋g)

宁式鳝糊(*鳝丝75g,韭*g,冬笋g)

菜芯蘑菇(蘑菇g,菜芯g)

甜点、水果、主食:

菜蕻年糕(菜蕻g,年糕g)

水果拼盘(苹果g,草莓g,香梨g)

饮品:

自制南瓜小米鲜奶汁(南瓜g,小米50g,鲜奶ml,水适量)

记者孙美星通讯员郑轲

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